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更年期障害

あれ?これって更年期?と思い始めた3年前

このページを見られている方は、「これってそうなの?」とか「もう限界。みんなはどうなの?」とご自分の更年期症状に悩んでいる方だと思います。

私も3年前に何だか立ち眩みがするすぐ疲れてしまうぐっすり寝たつもりが起きた時から疲れている風邪をひいてもなかなか治らないという時が続いて、母に「自分の娘もそんなことで悩むような年になったんやねぇ。私も年を感じるはずよね。早く婦人科に行くとかした方がいいよ。」と言われて自分の症状を調べてみるといわゆる更年期というワードが

まだまだ自分は大丈夫と思っていたので「え?自分が?」と驚きましたが、周りでもちらほら話はでていたので酷くなるのは避けたいと思い、ドラッグストアに駆け込みました。

まずはこれを飲んでみてとお勧めされたのは命の母でした。ひと瓶飲み終わるころには気になる症状もなくなり、気のせいだったのかな?ストレスだったのかも?と思い命の母のことはすっかり忘れてアンチエイジングのためにとプラセンタのサプリやドリンクをしばらくジプシーしていました。

そのおかげか本当にただのストレスだったのか、ここ数年は更年期の症状も気になることはなく過ごしていたのですが、アンチエイジングにも関心がなくなりプラセンタを切らしてしばらく経ったころから、座っているときでも動悸が感じられるようになり、また「もしや?」と思って、また命の母を飲み始めたところです。

今のところ、生理も周期的ですし、3年前よりストレスのない生活を送っていることもあるのか、思い当たることといえば動悸と疲れが抜けきれない日がたたまにあるぐらいですが、ひどくなる前に予習しておこうと思います。

女性ホルモンの分泌量は年齢とともに増減します。

保健体育や家庭科で習った記憶がある方も多いと思いますが、女性ホルモン(エストロゲン)は10歳を過ぎたころから徐々に分泌されるようになり、初潮を迎えたころの数年間に一気に増えます。

卵巣が成熟する過程で生理不順を起こしながらホルモンの分泌量を増やしていくんですね。いわゆる思春期です。

ああ懐かしい。

 

初潮からしばらくすると卵巣が完全に成長してホルモン分泌の量も落ち着いて、生理は規則的になっていきます。

 

それから30年以上経過し、もう一度女性ホルモンの分泌量が激動しますが、これが更年期と呼ばれる時期です。

思春期に増えた女性ホルモンが今度は減っていきます。

40代から一気に減少し、閉経を経てさらに減少。70代以降にはほぼゼロになります。

 

増減の違いはあるものの、思春期と更年期は女性ホルモンのバランスが崩れるため、イライラしたり落ち込んだり戸惑ったり、体つきが丸くなったり、今までとは違う肉の付き方になったりと心身の調子が変わりがちです。

 

現在は日本人女性の平均寿命は85歳を超えており、更年期以降の人生は30年前後とかなり長いです。

そう考えると、なんとなく良いイメージのない更年期を出来るだけ楽に過ごして、その後、あのころ色々あったけど・・・と笑って話せるようになりたいものです。

 

更年期といえば、女性特有と思われがちですが、男性にも個人差で分かりやすく訪れる人もいます。

男性の場合は、テストステロンという男性ホルモンが40代頃から徐々に減っていきますが、通常は女性のように体調を崩すことは少なく、「疲れやすくなってきた」などと思っているうちにゆるやかに体つきが細くなったり、弱々しくなって老化していきます。

しかし、中には女性の更年期の症状と同様に不調が顕著に現れたり、鬱になる人もいます。

このような場合は内科や泌尿器科を受診してみてくださいね。

 

まずは女性ホルモンの分泌量をチェックしてみましょう!

増えても減ってもホルモンバランスが崩れると、体の調子が優れなくなるものですが、女性ホルモン(エストロゲン)と心身の深い関係として、よく挙げられるチェック項目として以下のようなことがよく言われていますね。

 

毎日が楽しい

肌がうるおっている

体を動かすのが面倒でははい

体力がある

ダイエットの効果が出やすい

抜け毛や薄毛は特に気にならない

毎日よく笑っている

汗をかくのに以前との違いはかんじない

体の冷えが特に変わったこともない

よく眠れる

ときめくもの・ことがある

体の不調はこれといってない

 

以上の12項目でYESの数が9個以上ある人は女性ホルモン(エストロゲン)は規則正しく分泌されているでしょう!

生理周期も安定し、肌や髪の張りもあり、女性ホルモンによって守られているので健康状態も良いでしょう。

生理周期の影響を受けて肌の調子が悪い、イライラする、腰痛・腹痛があらわれるなどの時期はあっても健康な証拠です。

 

YESの数が8個から6個の人はそろそろ女性ホルモンの乱れがでてきています。

生理周期が乱れるなど、体調がすぐれず「これって年のせい?」と思うことが増えてきていませんか?

実年齢が30代でもストレスなどで女性ホルモンが減ってしまうことがあります。

 

YESの数が5個から4個の人は心身ともに不調が出てきていませんか?

初潮の時から機能していた卵巣がエストロゲンの分泌を休み始めています。50代に入るとほとんどの人が更年期を迎え、今までと違う自分に戸惑います。

代表的な症状としては、

顔がほてる

頭痛がする

めまいや動悸がする

うつ状態になる

味の感覚が変わる

などが挙げられますが、症状や期間には個人差があります。

自分の変化に「こんなはずでは・・・」と思い悩むより、「あ、これが更年期ね」と、ドーンと構えて、自分の体をいたわってあげましょう。

 

YESの数が3個以下の人は、このままでは老化が早まります。

ほとんどの人が60歳までには卵巣が女性ホルモンの分泌をやめて生理が止まります。

更年期の症状も落ち着いている時期です。

しかし、体を守っていた女性ホルモンがなくなることで、骨がもろくなったり、肌の張りがなくなり、乾燥して深いしわができ始めます。

自身の変化を受け止めて、いきいきと自分に合った方法で付き合っていきたいものです。

特に骨の問題は健康と直結しますので食生活などにしっかり気を配りましょう。

生理が止まってしまったら女性でなくなってしまうなんてよく聞きますが、毎月のわずらわしさから解放されて、自分のために時間を使える時期でもありますよね!人生を一番楽しめる時期がやってくるのです。やりたいことをやれるように、今から準備してその時を迎えましょう!

 

40歳を過ぎたらからだの変化に意識を向けましょう。

 

私もそうですが、30代後半から40代、忙しいですよね。

多分、40代が一番忙しく充実しているのではないでしょうか?

 

仕事を持つ身としても、色々なことが分かってやれることも増えて、ある程度の地位になっている人も多いでしょう。

家庭では、年と共に手が離れていくだろうとの期待をよそに、部活の送迎などでまだまだ子供の色々なことに振り回される日々。

周りの同年代女性は、小学生のお子さんをお持ちの方も多く、まだまだこれからお金がかかるから!とせっせと貯金に励んでいる人もたくさんいます。

 

自分の体のことはついつい後回しにしがちですよね。

けれど、この時期から体の中では少しずつ変化が起こっているのです。

いわゆる更年期というのは、閉経を挟んだ前後5年をいいます。

閉経する年齢には個人差があるとはいえ、大体50歳前後なので、45歳から55歳の間に閉経する人が多いようです。

となると、ほとんどの方が45歳から55歳までが更年期にあたります。

 

私の周りでは、実年齢30代半ばでどうも調子が悪い・・・と内科を受診して産婦人科を紹介され、更年期障害と診断されて薬を飲み始めて体調が良くなった人や、50代半ばでも今まで不調を感じたことがないという、はたから見てもいつでも元気!という人もいるので、個人差はかなりあるのでしょうが、ほとんどの人が迎えるであろう更年期の少し前の時期の上手な過ごし方を紹介したいと思います。

 

卵巣の働きが弱ってきて女性ホルモンの分泌が徐々に少なくなってくるのが40歳ごろ。

少しずつ「あれ?」という変化が表れてくるので、いつもの自分を分かっていれば気づきやすいですね。

まだ大丈夫!元気だから!と無頓着でいると、本格的な更年期に突入した時にあれこれと慌てて心配を抱えることになりかねませんから。

 

40代前半にみられる変化

生理周期が定まらない

経血量が増えたり、減ったりする

不正出血が起きる

髪が細くなる

抜け毛が気になる

肌タイプが変わる

小じわが気になる

落ち込んだりやる気が出ない

物忘れしやすくなる

イライラする

よく眠れない

疲れやすい

今までなかった不快感

40代後半にみられる変化

生理周期が不安定になる

ほてって大量の汗をかく

めまいや耳鳴りがする

不正出血が起きる

子宮体がんになりやすい

乳がんになりやすい

抜け毛が増える

肌が乾燥する

肌がくすむ

 

 

 

 

 

更年期症状が軽くて済む人と重くなってしまう人がいます

女性の健康を守ってくれている女性ホルモンにはよく聞くエストロゲンとプロゲステロンという卵巣から分泌される2種類があります。

下垂体から分泌されるホルモンもありますが、更年期に主にかかわってくる二つを解説しますと・・・

 

エストロゲンとは卵胞ホルモンで、丸みをおびた女性らしいからだつきを作ったり、つやとはりのある肌や髪を保ったり(コラーゲン生成を助ける)、血管を強くしなやかにして動脈硬化や脳血栓などを防ぐ、骨粗鬆症などの生活習慣病から身を守ったりしてくれます。また、気持ちをリラックスさせたり、記憶力を良くする効果ももたらします。

プロゲステロンは黄体ホルモンで、子宮内膜や子宮筋の働きを調節する、体内の水分量を保つ、食欲を増進させる、基礎体温を上昇させるとという役割があります。また、受精卵を待ち構えているためのホルモンでもあるので、プロゲステロンが分泌されている間は、からだが妊娠した時と同じ状態になるため、むくんだり、胸が張ったり、腰痛や腹痛が起こったり、眠くなる、イライラしたり憂鬱になる、肌が敏感になるなどなどの作用もあります。この時期は化粧品を変えたりせず、下着も肌に優しいものをおすすめします。

 

2種類の女性ホルモンの分泌量は約1ヵ月で変動し、排卵や月経を起こしたり、基礎体温を上下させたりします。

生理周期が順調であれば、ホルモンも決まった時期に分泌され、心身ともにすっきり過ごせる時期と、体が重く、なんとなく憂鬱な時期を繰り返します。

基礎体温をしっかり記録しておくと心身の変化にも気が付きやすいですね。

 

うまくバランスを取りながら分泌されていたこのエストロゲンとプロゲステロンの量が少なくなりバランスも崩れてくると、生理の周期が崩れてきたり、のぼせや頭痛が起こったり、落ち込みやすくなったり、ヒステリックになったりと心が不安定になったりします。

 

具体的にそういった症状が出てくるようになると不安になりますが、「数年の付き合いだからなんとかなるか!」と考えられれば更年期症状も軽くなる傾向にあるそうです。

逆に「これからどうなるんだろう?」と思い悩みすぎると寝込んだりするほど症状は重くなるようです。

 

いろんな対処方法がありますから、せっかくなら楽しんで乗り切れる方法を探すことから始めてもいいかもしれませんよ。

 

夢中になれる趣味を見つける

好きな有名人のことを考える、追っかける

お化粧の仕方を変えてみる

運動を始めてみる

旅行の計画を立てる

 

50代に入ると更年期の終わりが見えてきます!第2の青春を楽しみましょう!

 

50代に入ると卵巣が休むことが多くなり、徐々に少なくなってきていた女性ホルモンの分泌量が一気に少なくなる時期です。

女性ホルモンは体の水分量も調整しているので、それがなくなることで皮膚や粘膜が乾燥し、かゆみや痛みをかんじることがあります。

 

また、しばらくすると完全に閉経して、わずらわしさから解放されると同時にさびしさもありますが、そこまでくると、女性ホルモンの分泌もほとんどなくなり、更年期の症状も落ち着きます。

女性ホルモンが分泌されなくなると、骨密度が低くなる骨粗鬆症血管に注意が必要です。少しの衝撃で骨に影響が出ます。背骨が圧迫されて気づかないうちに骨折し、腰が曲がったり神経痛が起こったりします。ひざの関節が痛んで歩きにくくなる人も多いようです。

また、血管が硬くもろくなるため、動脈硬化や脳血栓のリスクが高まってきますので食事や適度な運動などそれまで以上に健康を保つ努力が必要になってきます。

この時期に急激なダイエットをすると、皮膚がたるんでしわになったり、筋肉が落ちやすいので、少しずつ筋肉をつけて引き締めていくようなダイエットをするか、もともと健康上良くない太り方をしているな、と思われているなら少しでも若いうちにダイエットしておいて維持していくようにした方が若々しい容姿を保てるそうですよ。

 

50代前半のからだの変化

トイレが近くなる

尿もれしやすくなる

粘膜部分がかゆみ、痛みを感じる

腰・肩など関節が痛む

目・鼻・口が乾く

薄毛が気になり始める

顔のしわが気になり始める

50代後半のからだの変化

コレステロールが増える

動脈硬化になりやすくなる

心筋梗塞や脳卒中などを起こしやすくなる

顔のしわが深くなる

痩せると皮膚がたるむ

爪に縦のすじが入る・割れやすくなる

 

60歳以上のからだの変化

骨密度が低くなって骨粗しょう症になりやすい

骨折しやすくなる

生活習慣病が深刻化しやすくなる

薄毛が進む

肌の乾燥が進む

全身のしわ・シミ・・たるみが徐々に進行

 

上記では平均的な年齢と症状を紹介しましたが、更年期症状は個人差が大きいです。

ほとんど違和感なく過ごす人もいますが、寝込んでしまうほど重い症状に悩む人もいます。

つらいときは、我慢しないで婦人科や更年期外来、女性外来を受診しましょう。

 

受診前にご自身の症状を以下の項目でチェックして点数をつけてみましょう。

自分にどんな症状が出ているのか具体的にわかっていると、受診の時にもうまく説明できますよ。

 

当てはまる…2点

まあまあ当てはまる…1点

当てはまらない…0点

 

生理の出血量が増減する

生理の間隔が長くなったり短くなったりする

顔がほてりやすい

汗をかくようなことをしていないのに汗が止まらない

寒い時でも汗をかく

急に心臓がどきどきしたり、呼吸が苦しいことがある

手足や腰が冷える

肩こり、腰痛、関節痛、手足のしびれなどがある

頭痛、めまい、立ち眩みがすることがある

口の中が乾く

むくみやすくなった

以前より疲れやすく、疲れがとれにくい

倦怠感が抜けず、動きたくないと思うことが増えた

下痢や便秘、消化不良などを起こしやすくなった

ダイエットしてもなかなか体重が落ちない

肌の弾力がなくなりカサカサしたり、かゆみを感じる

トイレに行く回数が増えた

くしゃみや咳、運動時など、おなかに力を入れたとき尿漏れがある

寝つきが悪く、何度も夜中に目を覚ます

些細なことにこだわるようになった

以前より頑固になったと思う

気分が憂鬱になったり、くよくよすることがある

怒りっぽく、イライラしてコントロールが効きにくくなった

涙もろくなった

判断力が鈍くなった

固有名詞が思い出せない、忘れっぽくなった

 

10点以下の方

10点以下のあなたの更年期症状は比較的軽いので、今のところは心配ありません

適度な運動をして食生活にも気を配られていることと思います。

今のままの生活を続ければ安心ではありますが、生活習慣病には注意が必要です。

また、チェック項目の中でいうと、寝つきが悪い・些細なことが気になる・憂鬱になったりくよくよすることがあるなどの心の問題が出てきて、自分では対処できないと感じたら一人で悩まず、心療内科や精神科を受診しましょう。

 

11~25点の方

更年期症状が出始めている段階です。これ以上つらくなったら婦人科、更年期科などを受診しましょう。

症状がひどくならないように、体を動かしたりバランスの良い食事を心がけてください。

症状はその時々で変わったりもするので、自分の体の変化や症状に気付けるように注意してください。気になる症状が増えたり酷くなるようでしたら婦人科などを受診しましょう。

26~40点の方

自覚症状がある方もない方も26~40点だった方は更年期の症状は明らかに出ているようです。婦人科や更年期科などを受診して今の自分の体の状態をしっておくと、今後の生活にも役立ちます。

生活習慣を見直したりカウンセリングを受けたりすると、症状が緩和されることもあります。

今以上の症状が出てこないうちに早めに相談してみてください。

41点以上の方

更年期症状が更年期障害へと進行していると考えられます。

心身ともにかなりつらくなって、日常生活に支障をきたしていませんか?

婦人科を受診してみてください。ひどくなると緩和するまでの期間が長くなることが多いそうです。

カウンセリングを受けるだけでも分かってもらえたと安心できて症状が軽くなる方もいるそうですから、根気よく相性のいいお医者さんを見つけてください。

 

 

平均寿命を考えると、ここからまだ20~30年以上生きていくのです。

 

老化を気にして人前に出るのをためらっていたらもったいないです。

子供も独立したりして生活の悩みも減っている時期でもあります。

年だから・・・と遠慮せず、症状を少しでも軽くして、どんどんやりたいことにチャレンジしましょう!

若々しくいられるために、まずできること。それは卵巣を大切にすることです。

これは、更年期に限ったことではありませんが、基本は血液の循環を良くすることです。

年を重ねると、どうしても血液の循環が悪くなってしまいます。そして巡りの悪い部分が病気になってしまうので体の隅々まで血液を十分に巡らせることが重要で、食生活と運動がポイントとなりますので効果的な方法を紹介していきますね。

 

健康に良いとされる食事は、卵巣にも良いのです。

まずは、卵巣を元気にするのに重要な、血の巡りをよくすること。

腰痛や冷え性がある人は血行がよくないね、なんてよく言われますが、まさにその通りなんです。

人間の体には体重のおよそ8%の量の血液が流れています。

血液の主な働きとしては

栄養素を運ぶ

酸素を運ぶ

体温を保つ

病原体から体を守る

などが挙げられますが、卵巣を元気にして女性ホルモンの分泌を促して更年期を楽に乗り切るには血液の循環を良くすることも大切なことです。

栄養や酸素は血液を通じて全身に運ばれ、不要な老廃物などを取り去る役目もになっているのです。

血液の循環が良くないということは、内臓だけでなく全身に栄養や酸素が行き渡らず、当然、内蔵の一部である卵巣の働きも鈍くしてしまいます。

そして新陳代謝も悪くなり、体温も上がりにくくなって冷え性になってしまうのです。

 

まだ若いのに生理不順がひどい、生理痛や腰痛がある、冷え性に悩んでいるという人は、上記のように卵巣の働きが弱くなっている可能性があります。

そうなると、女性ホルモンはスムーズに分泌されず、年齢は若くても更年期のような症状が出てしまう人がいるのです。

そのような状態を放置すると、老化するばかりです。

 

逆に血液の循環が良ければ、卵巣に十分な栄養が行き渡り、女性ホルモンも規則的に分泌されるので、更年期を迎える時期も遅らせることができるし、症状も軽くすむのです。そういう人は同年代の人より若々しくみえます。

いつまでも中も外も若々しくありたいですよね!

 

そのために毎日の食事に気を配りましょう。

 

食事を見直して、質の良い血液を作る

血液は血漿、赤血球、白血球、リンパ球、血小板という成分で構成されています。

体内を巡る血液はこれらの成分がきちんとそろった良質な血液でなければなりません。そしてpHがアルカリ性であることが良い血液である、とされます。

血液は毎日の食事から作られていきます。

特に、たんぱく質とビタミン、鉄が欠かせません。

必要な栄養が不足すると血液の質が下がりますから食事の内容はとても重要です。

 

特に大事なたんぱく質・ビタミン・鉄

卵巣の消耗を防いで若々しく保つたんぱく質

血液をはじめ、肌や農、内臓といった私たちの体を作っている主な栄養素がたんぱく質です。

たんぱく質が不足すると疲れやすくなったり血行が悪くなるので、見た目も老けがちになります。

日本人女性に冷え性が多いのは慢性的にたんぱく質が不足しているからだそうです。お米や麺類などの炭水化物が中心となりやすいので、意識的に赤身のお肉、豆類を中心にたんぱく質を摂るようにしてください。

注意点は、脂身の多いお肉です。脂肪過多になってしまうと肥満や動脈硬化のリスクが上がり、血液が酸性に傾く原因となります。これではたんぱく質は摂れても老化を速めてしまいます。40歳を過ぎたら、赤身のお肉や鶏肉、豆類を中心にして脂肪を摂りすぎないようにしましょう。

 

では、具体的にたんぱく質の上手な摂り方を見ていきましょう!

 

豆類

豆類の中でも大豆は昔から畑のお肉と言われているようにたんぱく質が豊富です。

ビタミンB群も含まれており、脂肪の代謝も促します。

豆腐や納豆、高野豆腐、湯葉、味噌といった加工食品は消化が良くてたんぱく質の含有量も多く、おすすめです。また、大豆に含まれるイソフラボンが更年期症状に効くとも言われていますが、エクオールを作る腸内細菌を持っているのは、日本人女性では5割程度というデータもあり、本数の女性は、大豆イソフラボンを摂取しても、体内でエクオールを作ることができないということです。エクオールを作れるか作れないかは、尿検査で簡単に調べられるそうなので、自分はどちらなのかを知り、合った対策をしていきましょう。

エクオールを作れても作れなくても、たんぱく質は大事なので積極的に摂取していきましょう!

 

以下、たんぱく質を摂取する際に気を付けると良いことを挙げていきます。

知っているのといないのとでは数年先、数十年先に差がつくかもしれませんよ?!

 

炭水化物を摂るときもひと工夫しましょう

穀類には殻の部分にたんぱく質が含まれていますが、白米や精製した小麦粉を使ったパンやうどんなどにはほとんど残っていません。発芽玄米や全粒粉を使ったパンなど脱穀していないものを中心に選ぶと炭水化物からもたんぱく質が摂れます。

また、穀類はカロリーオーバーになりやすく、脂肪太りや冷え性の原因となりますので注意が必要です。

 

肉類

代謝の良いころはたくさん食べても良いのですが、40歳を過ぎると脂肪の摂りすぎから肥満や血管の病気の原因になります。食べるときは脂肪の少ない部位を選びましょう。ビタミンが豊富な豚肉は特におすすめです。長寿人口が高い地域でも良く食べられているといわれていますね。

お肉を食べるときは血液が酸性に傾かないように一緒に野菜をたっぷり付け合わせてください。

 

卵・チーズ・牛乳

良質なたんぱく質を含んだ乳製品は調理の手間もあまりかからず、手軽に食べられますね。

栄養価が高いだけに、中年以上の人が食べ過ぎるとコレステロールを増やす恐れもあります。卵は近年コレステロール値が上がる原因にはならないなどとも言われていますが、チーズは20グラム、牛乳は200mlぐらいが更年期世代の目安です。

 

魚類

たんぱく質のほかにも、血液をサラサラに保つ不飽和脂肪酸や脳の働きを良くするDHAが豊富です。サンマやイワシ、サバなど青魚中心に食べるのがおすすめです。サバの脂肪に含まれるペプチドは動脈硬化を防ぐことで注目されています。50代に入ると更年期の影響で血管が硬くなるので、積極的に取り入れることをお勧めします。サプリメントを上手に使われるのもいいですね。

 

神経を修復して卵巣の働きをサポートするビタミン

たんぱく質と並ぶ大切な栄養素は、脳や神経の働きに深くかかわるビタミンです。

特に脳の栄養となるブドウ糖を分解してエネルギーに変えるときにビタミンB1が必要です。ビタミンB6は神経伝達物質の生成に欠かせませんし、ビタミンB12は脳細胞を合成したり修復するために必要です。

ビタミンB群が不足すると、神経が過敏になる、ふさぎ込むといった症状が出たり、手足がしびれる「脚気」の症状が出ることもあります。

また、ビタミンB6とB12には赤血球の合成を助ける働きがあり、良質な血液を作るためにも大切です。

ビタミンAとビタミンCには粘膜や肌を修復する働きがあります。

更年期に入ると女性ホルモンが乱れて肌や粘膜が乾燥しがちになります。小じわが増えてきたなと感じたら肌に合う化粧品で気持ちをあげて、食生活を改善してみてください。

多くのビタミンは水溶性で、過剰にとった分は尿とともに排出されてしまうため、毎日の補給が必要です。

出来ることなら食事から摂る事が望ましいですが、忙しかったりするときはストレスをためるより、サプリメント補給しても大丈夫と言われています。

一昔前は、サプリメントばかり飲んでいたら食品から栄養を吸収できなくなる!なんて聞いていたものですが、記載されている通りに飲めば、過剰摂取の心配もないし、最近ではお医者さんから勧められることもありますね。

ただ、持病がある方などはお医者さんや薬剤師さんに相談されたほうが良いかと思われます。

 

栄養は食べ物から摂取したい!もう一回ビタミンについて復習してみようかな・・・という積極的な方は、これから解説していきますね。

 

髪・肌・粘膜を健康にするビタミンA

にんじん、ほうれん草、かぼちゃ、豚レバーなどに多く含まれます。

髪や肌をしっとりさせる効果があり、皮膚や粘膜を丈夫にします。油に溶ける作用があるので良質な油で炒めて食べるのがおすすめ。その反面、ビタミンAは水に溶けないので尿から排出されず、過剰に摂取すると下痢や嘔吐を起こすことがありますが、普通の食事から摂る分には心配ありません。

糖質を分解するビタミンB2

胚芽や豚肉、ほうれん草などの緑黄色野菜、きのこ類や牛乳などに多く含まれています。

糖分を分解してエネルギーに変え、脳や神経を動かす原動力になります。血液をアルカリ性に保つ働きもあります。

不足すると脚気や神経炎を起こしたり、動脈硬化の原因になります。主食に出来るだけ胚芽米や全粒粉のパンを食べたり緑黄色野菜やきのこを加熱してたくさんの量を食べられるように工夫してください。

赤血球を作るビタミンB12

牛・豚・鶏レバーなどに特に多く含まれます。

サンマやイワシ、ニシンなどの魚類、アサリ、シジミ、ハマグリ、カキなどの貝類や筋子にも含まれています。植物性の食材では海苔にわずかに含まれるだけで、野菜にはほとんど含まれません。神経を修復し、赤血球を作り、血液を増やす重要な役割を果たすので、これらのものを食べる習慣のない人はサプリメントで補わなければなりませんね。

たんぱく質を代謝し、ヘモグロビンを合成するビタミンB6

牛・豚レバー、マグロ、サンマ、バナナやサツマイモなどに多く含まれます。

たんぱく質を分解し、体の組織を作るアミノ酸を合成するとともに、血液の赤い要素となるヘモグロビンのもととなります。脂肪肝を予防する効果もあるので、お酒を飲む人はおつまみにマグロやサンマ、カツオ、レバーなどを意識して選んでください。

血管・肌・粘膜・骨・を強化するビタミンC

かんきつ類を中心とした果物、葉野菜やピーマン、ジャガイモなどに含まれます。

血管を丈夫にする役割を果たします。ビタミンCに美肌効果があることは有名ですが、理由はビタミンCがコラーゲンの合成を助ける働きがあること。この効果で肌にハリが出てみずみずしく保てるのです。関節の痛みを緩和する効果もあります。

粘膜を保護するビタミンB12

牛・豚レバー、うなぎ、納豆や乳製品などに多く含まれます。

老化を防ぐためには不可欠なビタミンで、目や鼻のほか内蔵の粘膜を保護し、肌にうるおいを与えます。若々しい外見を保つために積極的にとりたいビタミンです。不足すると口内炎や角膜炎が起こりやすくなるほか、肌が乾燥して老け込んだり、脱毛が起こることもあるので注意が必要です。

 

卵巣に酸素を運んで細胞を活性化する鉄

鉄は血液を作るために不可欠な栄養素です。

鉄分が不足すると貧血を起こすことは良く知られていますが、それは、鉄が赤血球の成分であるヘモグロビンのもとになるからです。この鉄が不足すれば血液の材料が足りないということになるので貧血を起こしてしまうのです。

また、ヘモグロビンは血液を通じてからだの細胞の隅々まで酸素を運ぶ役割を果たしており、貧血状態になってヘモグロビンの量が減っていると、体に酸素が行き渡らず酸欠状態になります。こうなると、疲れやすい、頭痛がする、やる気が出ないなどの症状が出て、憂鬱になってきます。

特に女性は生理、妊娠、出産を通して血液の消耗が激しく、ヘモグロビン不足になりがちです。5人に1人は鉄欠乏症貧血と言われています。

体を巡る血液を増やし、生き生きとした生活をするためにも鉄を積極的にとりましょう。

 

含まれる食材によってヘム鉄と非ヘム鉄に分かれます。

鉄には、赤身の肉や魚介類に含まれるヘム鉄と、大豆製品、小松菜、きくらげ、切り干し大根、菜の花などの植物性の食べ物に含まれる非ヘム鉄の2種類があります。

どちらも血液を作るという効果は変わりませんが、ヘム鉄の方が体への吸収が良いため(といっても含有量の20~30%)、すぐにでも体内に鉄を増やしたい人におすすめです。

より効果的に吸収するには、ヘム鉄にはビタミンCを、含有量の1~6%と吸収率の低い非ヘム鉄には動物性たんぱく質を合わせて摂る事が必要です。焼き肉や焼き魚には柑橘系の汁をかけたり小松菜と鶏肉を一緒に調理したり。吸収率の低い鉄は食べるときのひと工夫が肝心です。

 

運動で卵巣を元気にする

食生活を見直し、質のいい血液を作ったら、次はそれを全身に巡らせるために運動をしましょう!

体を動かすことで血液の循環が良くなり、卵巣をはじめとする内蔵や筋肉に酸素や栄養を十分に届けることができるのです。これが足りないと、血流が悪く、せっかくの血液が体の隅々まで生き渡りにくくなってしまいます。

特に更年期の女性は筋肉に酸素を送ることがとても大切なのです。

酸素が行き届かなければ、筋肉や関節が硬くなり、どんどん動きが鈍ってきます。そのままにしておくと、ちょっとしたことでケガをしたり、ぎっくり腰で動けなくなったり、簡単に骨折することになります。

年齢を重ねるにつれて体を動かすことは億劫になるものです。まだ若い40代、50代のうちから運動をはじめ、習慣にしておくと無理なく続けられるようです。

60代を過ぎてから新しいスポーツを始める場合は激しいものは避け、無理のない範囲ではじめましょう。

 

運動は量よりも続けることが大切

血液は休むことなく体内を循環しているので、運動は毎日少しずつ続けて行うことが大切です。筋力トレーニングには週に2~3回トレーニングをして間に筋肉を休ませるなど諸説ありますが、卵巣を元気にするための運動は、毎日10分間でもストレッチをしたり、歩いたりした方が効果的です。そして家事も、可能なら家電に頼らず昔ながらの方法で行うと無理なく運動量を増やせます。

すぐに始められそうなことをいくつかあげてみると・・・

歩いてお買い物

歩くことは最も手軽にできる全身運動です。近所にお買い物に行くなら自転車や車ではなく歩いて出かけるのがおすすめです。

猫背や歩幅小さくちょこちょこ歩くのではなく、姿勢よく、できるだけ歩幅を広くして歩くと運動効果が高まります。

ストレッチ

自宅でも職場でも行える範囲でやっていきましょう。

いつも動かさないところを意識して伸ばしたり動かすだけで、体を柔らかくして血行を良くします。一日一回10分程度から始めましょう。寝る前に軽いストレッチを習慣にするのは入眠もスムーズになり、おすすめです。

楽しくスポーツ

もともと運動することに慣れている方はジムやサークルに入会するのもいいですね。人とのつながりができたり、ウェアに凝ってみたりと刺激もあって気分も変わりますね。毎日続けるのはなかなか大変なので、他に毎日できる運動と組み合わせて続けていきましょう。

拭き掃除

拭き掃除は筋肉を使う全身運動になります窓やテーブルなどを拭く時に、できるだけ普段動かさないところを使ってみてください。例えば窓の上の方を拭いて腕を上げるとか、大胸筋を意識してテーブルを拭くなどです。慣れてきたら床も拭いてみてください。小学校でやっていた雑巾がけのように全身を使うと、かなりの運動になります。でも、足腰に負担がかかるので様子を見ながらやっていってくださいね。

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ここ数年で、自分も含め、周りで色々な事が起こりました。何も知らずに問題に直面し、困ったことが何度もありました。
知っているだけで、より良い選択ができると実感しています。
自分のための忘備録が、同じような環境の方に役にも立つかもしれないと思い、近い将来に起こりうる心配事・・・生活習慣病や更年期障害、介護や定年後の暮らし方などについて発信していきます。

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